Fett für den Sportler! – Omega-3-Fettsäuren zur Leistungssteigerung

Im sportlichen Kontext wird häufig von Kohlenhydraten und Proteinen geredet. Das eine braucht man vor allem für Ausdauerleistungen und vom anderen spricht man vielfach im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau. Aber was ist eigentlich mit Fett?!

Auch das Fett spielt in der Ernährung des Sportlers eine wichtige Rolle. Dabei kommt es neben einer ausreichenden Zufuhr vor allem auf die Qualität und das Fettsäuremuster an. Fettsäuren bilden die Basis von Fetten und bestehen aus Kohlenstoffatomen, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie unterscheiden sich in der Anzahl der C-Atome (Kohlenstoff) sowie der Zahl Position der Doppelbindungen. So unterteilt man sie in gesättigte Fettsäuren (keine Doppelbindung), einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere  Doppelbindungen). Ungesättigte Fettsäuren können außerdem nach der Lage der endständigen Doppelbindung eingeteilt werden. Hier spielen vor allem die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte in etwa bei 5:1 liegen, um ein entzündungsförderndes Milieu durch zu viele Omega-6 Fettsäuren zu umgehen. Das Verhältnis liegt aufgrund der westlichen Ernährungsweise heute eher bei 10:1. Gute pflanzliche Quellen für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Nüsse und Samen, wie etwa Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse. Besonders Öle aus den genannten Samen und Nüssen erhöhen die Verwertbarkeit der Fettsäuren für den Körper, da Samen bei unzureichendem Kauvorgang häufig unverändert wieder ausgeschieden werden. Omega-6-Fettsäuren dahingegen kommen z.B. vermehrt in Sonnenblumenöl vor, weswegen ich dir dazu rate zum Braten lieber Rapsöl zu verwenden.

Leinöl weist mit einem Gehalt von ca. 50 % Alpha-Linolensäure ein besonders günstiges Fettsäureverhältnis auf, aber auch Hanföl, Rapsöl und Sojaöl beliefern den Menschen mit der essentiellen Omega-3-Fettsäure. Die Alpha-Linolensäure dient dem menschlichen Organismus zur Umwandlung in die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche in tierischen Produkten, vor allem in Fisch bereits in jener Form vorhanden sind.

Studien belegen, dass man vor allem im Sport von Omega-3-Fettsäuren profitieren und seine Leistungsfähigkeit steigern kann. Der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren lindert Muskelschäden, und Entzündungsprozesse, verbessert die Flexibilität der roten Blutkörperchen und beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Durch die erhöhte Flexibilität der Blutkörperchen zerplatzen diese nicht so schnell, sodass die sogenannte Läuferhämolyse ausbleibt, bei der die roten Blutkörperchen in den Füßen durch den ständigen Aufprall bei der Jogg-Bewegung zerstört werden. Gleichzeitig verbessert sich die Fließeigenschaft des Blutes, die Gefäße weiten sich und der Muskel kann besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Du siehst, einige Argumente für Fette, bzw. vor allem für gute Omega-3-Fettsäuren! Um dies in deiner Ernährung umzusetzen, kannst du deinen Salat z.B. häufiger mal mit Leinöl zubereiten oder Smoothies und Müslis mit einem Teelöffel des wertvollen Öls ergänzen. Achte dabei auf die Qualität des Öls. Ich empfehle dir auf biologische Produkte zurückzugreifen. Geschmacklich gibt es auch große Unterschiede. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass so manch höher-preisiges Leinöl weniger bitter und dafür angenehm mild und nussig schmeckt. Probier es am besten einfach aus.

In meinem nächsten Beitrag werde ich dir passend zum Thema ein leckeres Rezept zeigen, sodass du dich ganz einfach mit jeder Menge gesunden Omega-3-Fettsäuren versorgen kannst. Also nicht verpassen. Bis dahin! 🙂